Интервальное голодание для начинающих

Исследования показывают, что периодическое голодание может помочь сбросить вес и улучшить здоровье мозга и сердца. Однако, если вы решите попробовать, важно выбрать подходящий для вас вариант и сделать это безопасно. В настоящее время интервальное голодание (голодание) является одним из самых популярных направлений. Это режим, который чередуется между периодами голодания и периодами кормления. При голодании упор делается не на то, какую пищу вам следует есть, а на то, когда ее следует есть. Это означает, что периодическое голодание на самом деле не является диетой — оно определяется как режим питания.

Методы периодического голодания

Вы можете практиковать периодическое голодание несколькими различными способами, хотя все они предполагают разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания. Во время поста ничего не ешьте. Вы можете пить некалорийные напитки, такие как вода, травяной чай и черный кофе.

Метод 16/8: включает 8-часовой период приема пищи и 16-часовой период голодания. Некоторые люди делают это, пропуская завтрак, но вы также можете поступить наоборот и пропустить ужин или поужинать пораньше.

Метод «есть-стоп-есть»: предполагает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Поскольку это немного более продвинутая версия, было бы неплохо попробовать ее, если вы более продвинуты.

Метод 5:2. С помощью этого метода вы съедаете только 500–600 калорий в два дня недели подряд, а остальные 5 дней питаетесь как обычно.

Как это влияет на ваши клетки и гормоны

Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне. Во-первых, уровень гормона роста человека (ГРЧ) повышается, а уровень инсулина падает. Клетки вашего тела также меняют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток. Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем организме во время периодического голодания:

ГРЧ: Ваш уровень ГРЧ повышается. Это может помочь как в потере жира, так и в росте мышц.

Инсулин: когда вы голодаете, чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина снижается. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным.

Восстановление клеток. Когда вы голодаете, ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Сюда входит аутофагия, которая означает, что клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри них.

Экспрессия генов: голодание может вызвать изменения в функции генов, связанных с долголетием и профилактикой заболеваний.

Мощное средство для похудения

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди решают попробовать поститься. Сократив время, в течение которого вы можете есть, вы, вероятно, будете потреблять меньше калорий, даже не осознавая этого. Кроме того, голодание может повлиять на уровень гормонов и помочь в потере веса.

Помимо снижения инсулина и повышения уровня гормона роста, прерывистое голодание стимулирует выброс жиросжигающего гормона норадреналина (норадреналина). Из-за этих изменений кратковременное голодание может временно увеличить скорость метаболизма.

Польза для здоровья

Потеря веса. Прерывистое голодание может помочь вам избавиться от жира без необходимости сознательно ограничивать калории.

Устойчивость к инсулину. Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину, которая возникает, когда ваш организм не реагирует должным образом на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови может защитить от диабета 2 типа.

Противовоспалительное действие: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний.

Здоровье мозга: исследования на животных показывают, что голодание увеличивает уровень гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток.

Безопасность и побочные эффекты

Голод – главный побочный эффект периодического голодания. Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как раньше. Это временное явление, пока ваше тело приспосабливается к новому графику питания.

Прерывистое голодание не рекомендуется при следующих состояниях: диабет, проблемы с регуляцией уровня сахара в крови, низкое кровяное давление, прием лекарств, недостаточный вес, расстройства пищевого поведения в анамнезе, попытки зачатия, аменорея в анамнезе (отсутствие менструации и более 3-4 месяца), вы беременны или кормите грудью.

Первые шаги в интервальном голодании

Вероятно, вы уже много раз в жизни голодали (по крайней мере, голодали хотя бы один раз). Если вы когда-нибудь ужинали, а затем поздно легли спать и не ели до обеда следующего дня, вы уже голодали более 16 часов. Некоторые люди питаются таким образом интуитивно, потому что просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самой простой и наиболее устойчивой формой периодического голодания, поэтому вы можете сначала попробовать эту практику. Если вам несложно и вы хорошо себя чувствуете во время голодания, то попробуйте перейти к более продвинутым методам.

Вам не нужно следовать строго структурированному плану. Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите тот, который вам нравится, соответствует вашему графику и устраивает вас.